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[전문의 칼럼] 탄수화물, 피할 수 없다면 똑똑하게 .. 2017-05-26
대부분의 한국형 비만은 탄수화물 과잉섭취에서 비롯된다. 탄수화물에 대한 올바른 섭취법을 익히는 것이야말로 건강수명으로 가는 핵심적인 구성요소이다.
 
탄수화물, 과하게 먹으면 병든다?
 
 
비만으로 인한 성인병이 폭발적으로 증가하고 있고, 이 뿌리에 탄수화물 중독이 자리 잡고 있다. 특히 폭식이나 과식 경향을 보이는 많은 사람이 단맛 에 중독성향을 보인다.
탄수화물에 대한 중독성이 강해질수록 혈당조절작용이 망가지고, 인슐린 저항성이 악화되면서 고혈당-저혈당이 반복되는데 이런 현상을 혈당 롤링 현상 이라고 한다. 이 같은 현상을 반복적으로 겪다 보면 우리 몸의 인슐린은 두 가지 악화 일로를 겪는다.
 
① 인슐린 과잉소비로 인한 혈당 장애
② 복부비만으로 인한 질병유발
 
즉, 인슐린 자체의 숫자도 적어질 뿐만 아니라 남아있는 인슐린 자체도 장애(handicap)를 가지는 핸디캡 인슐린으로 전환된다는 것이다. 우리가 흔히 이야기하는 인슐린 저항성이다. 우리나라가 OECD 국가 중 가장 빠른 당뇨병 증가율을 보이고 있는 데는 혈당 롤링 현상과 복부비만의 창궐이 단단히 한몫하고 있다.
 
감자 vs 고구마 무엇을 선택할까?
 
 
인슐린 저항성이 생기는 이유는 두 가지이다. 탄수화물 과다섭취와 당지수가 높은 음식을 섭취해서 생기는 선택의 오류이다. 즉 같은 열량의 탄수화물을 섭취하더라도 탄수화물의 종류에 따라 혈당 롤링 현상이 나타날 수도 있고 아닐 수도 있다는 것이다.
 
▶ 당지수란? 음식물에 함유된 탄수화물이 혈당을 높이는 속도를 수치로 나타낸 것
 
현미 vs 흰쌀밥, 감자 vs 고구마. 과연 어떤 음식의 당지수가 높고 낮을까? 현미와 흰 쌀은 어렵지 않게 많은 사람이 현미로 맞추지만, 고구마와 감자에서는 정답이 반반으로 갈린다. 더 달기 때문에 당지수가 높을 것으로 생각되는 고구마의 당지수는 오히려 감자보다 매우 낮다.
당지수가 낮고, 건강에 좋은 탄수화물일수록 색깔이 까맣고 거칠다. 정제되는 과정에서 섬유질을 잃음으로써 탄수화물의 긍정성을 잃게 되는 것이다.
질기고 덜 하얀 음식을 먹는 것이 좋다. 질긴 음식에는 탄수화물의 최대 긍정형태인 섬유질이 풍부하다. 각종 채소, 배아가 살아 있는 곡류, 껍질째 먹는 과일 등은 이런 특성들을 모두 갖춘 음식의 제왕들이다. 사람들이 꺼리는 음식 가운데 하나인 생양배추도 스무 번 이상 천천히 씹으면 말할 수 없이 신선하고 달콤한 천연 감미를 느낄 수 있다. 오래 씹으면 비만과 치매 예방에도 도움이 된다.
 
인슐린 저항성 개선, 이렇게 관리해야 좋다.
 
  1. 비만이나 내장비만이 있는 사람, 당뇨병의 가족력이 있는 사람, 고혈압이나 고지혈증, 지방간 등의 대사성 증후군 소질이 있는 사람, 과도한 흡연이나 음주 등 인슐린 저항성을 높이는 생활습관을 가진 사람은 반드시 정기적인 혈당과 당화혈색소 체크를 해야 한다.
  2. 유산소운동을 규칙적으로 실시해야 한다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중하라. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도가 적당하다.
  3. 인슐린 저항성 개선을 위해서는 과음, 흡연, 스트레스를 반드시 막아야 한다. 특히 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 약화한다.
  4. 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레이다. 내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장 날 확률이 높아진다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하로 유지하라.
  5. 설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려라. 간식은 인스턴트 음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 야채나 과일로 전환한다.
 
ND케어클리닉
박민수 원장
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