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[운동] 오십견의 예방과 치료를 위한 운동 2017-06-20
오십견으로 고통받는 사람들이 늘고 있다. 오십견이란 이름 때문에 오해 아닌 오해가 생기기도 하지만, 나이와 상관없이 젊은 사람에게서도 볼 수 있는 어깨 질환이다. 통증과 어깨 움직임의 감소가 대표적인 증상으로 일상생활을 불편하게 하는 오십견! 예방 및 치료를 위한 운동방법에 대해 알아보자.
 
 
오십견이란?
 
오십견 또는 동결견(Frozen Shoulder)이라고 하는 어깨의 대표적인 질환으로 특별한 외상이나 손상이 없이 어깨에 통증이 생기고 이에 따른 결과로 어깨의 관절가동 범위에 제한이 생기는 질환을 말한다. 통증으로 인한 어깨 움직임의 제한은 세수하거나 머리를 감거나 하는 일상적인 동작들을 방해하여 삶의 질을 저하할 수 있다.
40~70세 사이의 성인의 약 2~5%의 발병률을 보여서 주로 중년에 자주 생기는 대표적인 어깨 질환이다. 오십견의 원인은 어깨 손상 후 회복 과정에서 어깨를 오랜 시간 고정하는 경우나 어깨 관절 주위의 연부조직들의 퇴행성 변화 등에 따라 생길 수 있지만, 이외의 다른 원인은 불분명하다.
 
어깨가 아픈데 운동을?
 
오십견의 치료 중 가장 중요한 치료는 수동적 관절 운동을 통한 관절 운동 범위의 회복이다. 운동으로 인해 통증이 생길 수 있는 초기에는 일정 기간 휴식을 취하는 것이 좋지만, 이 시기가 지나면 적절한 어깨 가동범위 운동을 통하여 통증이 없는 움직이는 범위를 늘려가는 것이 중요한 운동 요법의 핵심이다. 어깨에 외상성 손상이 없거나 특별히 움직임을 허용하지 않아야 할 상황이 아니라면 본인이 참을 수 있는 통증 범위 내에서의 어깨 관절 가동 범위 회복을 위한 운동은 반드시 필요하다.
 
어깨 운동~따라 해보세요!
 
1. 시계추 운동
 
 
① 한 손으로 가벼운 아령이나 물통 등을 잡고 반대 손으로 벽을 잡습니다.
② 허리를 90도 정도 구부려 아령을 늘어뜨립니다.
③ 팔이 시계추라고 생각하고 상하/좌우 방향으로 작고 천천히 흔듭니다.
④ 1-2분 정도 유지합니다.
 
2. 팔대고 벽 밀기
 
 
① 벽을 몸의 측면에 대고 섭니다.
② 스트레칭하는 팔을 아래로 곧게 펴서, 손바닥이 벽에 닿도록 합니다.
③ 상체를 천천히 몸 쪽으로 틀어 가슴부위가 당기게 합니다.
④ 10초 이상 유지하고 4-5회 반복합니다.
 
3. 누워서 팔 위로 올리기
 
 
① 바로 누워서 아픈 팔을 들어 올립니다.
② 아픈 팔의 힘을 빼고 아프지 않은 팔을 이용하여 아픈 팔을 참을 수 있는 범위까지 위로 올려 줍니다.
③ 10초 이상 유지하고 15회 이상 반복합니다.
 
4. 어깨 바깥쪽으로 돌리기
 
 
① 바로 누워 아픈 팔의 팔꿈치를 90도로 구부립니다.
② 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않도록 유지하면서 막대기를 이용하여 아프지 않은 팔을 이용하여 팔을 바깥쪽으로 회전시켜 줍니다.
③ 이때 참을 수 있는 범위까지 바깥쪽으로 회전시켜 줍니다.
④ 10초 이상 유지하고 15회 이상 반복합니다.
 
5. 수건 이용하여 팔 뒤로 올려주기
 
 
① 아픈 손을 아래로 하여 뒤로 돌려줍니다.
② 수건을 잡고 아프지 않은 손을 이용하여 아픈 손을 참을 수 있는 범위까지 위로 올려 줍니다.
③ 10초 이상 유지하고 15회 이상 반복합니다.
 
[Reference]
1. Brotzman SB. Clinical Orthopaedic Rehabilitation, 2011.
 
일산백병원 스포츠 건강의학센터
건강운동관리사 정태호
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