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[식이] 갱년기를 건강하게 보내는 영양관리 비결 2017-07-11
갱년기는 나이가 들면서 나타나는 자연스러운 현상이다. 그러나 최근 스트레스와 환경오염, 영양 불균형 등으로 조기 갱년기 증상을 앓고 있는 40대 또한 증가하고 있다.
 
갱년기 증상, 무엇이 있나
 
갱년기는 누구에게나 오는 자연스러운 노화현상이지만 그 시기나 증상은 다를 수 있다. 여성의 평균 폐경 연령은 48~52세로 유전, 흡연, 항암 치료, 외과적 손상 등의 다양한 요인에 따라 달라진다. 여성 갱년기에 흔히 나타나는 신체 증상으로는 안면 홍조, 가슴 두근거림, 어지러움, 피로감 등이 있으며 정신적·심리적 증상으로는 우울증, 불안, 짜증, 긴장, 신경과민, 의욕 상실, 자신감 상실 등과 같은 기분 변화가 나타난다. 또 폐경 이후 집중력과 기억력 감퇴를 겪거나 요실금, 배뇨장애 등의 증상도 나타날 수 있다.

남성의 경우 40세 이후 해마다 남성호르몬인 테스토스테론이 약 1.6%씩 감소하는 것으로 나타났다. 피로, 우울증, 분노 등의 감정 변화와 근육량과 근력 감소를 동반한 체지방량 감소, 골밀도 감소로 인한 골다공증과 복부 비만, 발기부전, 수면장애 등을 들 수 있다.
 
건강한 갱년기를 위해, 식생활을 관리하자
 
 
갱년기 증후군 완화뿐 만 아니라 건강한 노년기를 맞이하기 위해서도 평소 식생활 관리는 매우 중요하다.

① 균형 잡힌 식사를 한다.
삼시 세 끼를 잘 챙기되, 하루 섭취 권장량은 1,800kcal(50~64세), 1,600kcal(65세 이상)로 제한한다. 매끼 1~2종류의 고기, 생선, 달걀, 콩류, 그리고 나물 및 채소를 섭취하고 과일, 우유 및 유제품을 간식으로 1~2회 섭취하는 것이 좋다.

② 고지방 식품 섭취에 주의한다.
동맥경화, 협심증, 심근경색을 포함한 심장질환 등을 예방하기 위해 지방 섭취량, 특히 동물성 기름을 하루 열량의 15~25% 이하로 줄인다. 특히 중년 비만 남성의 경우 유방의 여성화가 두드러지는데, 이는 지방이 남성 호르몬을 여성 호르몬으로 바꾸는 효소를 많이 분비하게 해 체내 남성 호르몬 분비량을 감소시키기 때문이다.

③ 다양한 컬러의 과일과 채소를 섭취한다.
과일과 채소의 식이섬유뿐만 아니라 피토케미컬이라는 생리활성 물질을 골고루 섭취하기 위해 매일 다양한 컬러의 과일과 채소를 챙겨 먹는다.

④ 유제품을 꾸준히 섭취한다.
칼슘을 비롯한 비타민, 무기질 등이 풍부한 우유를 매일 챙겨 마신다. 우유 외에도 요구르트, 두유, 치즈 등의 대체품이 있다.

⑤ 싱겁게 먹는 습관을 갖는다.
세계보건기구(WHO)에서 정한 하루 나트륨 권장량은 5g. 나트륨의 과잉 섭취는 심장 질환 발병의 주요 위험요소다. 국, 찌개 등의 국물 섭취를 제한하고 조리 시 소금이나 간장을 적게 넣고 싱겁게 먹는 습관을 갖는다.

⑥ 흡연, 카페인 섭취에 주의한다.
과음은 호르몬 균형을 깨뜨리고 비만을 조장한다. 특히 간은 과도하게 생성된 여성호르몬을 일부 제거하는 역할을 하는데, 과음으로 간에 이상이 생기면 역할을 제대로 수행할 수 없게 된다.
 
갱년기에 도움을 주는 식품
 
 
○ 브로콜리
여성 호르몬인 에스트로겐에 작용해 유방암 예방에 도움이 되며, 비타민 C, 베타카로틴, 칼슘, 섬유질이 풍부해 피부 노화를 막아준다.

○ 해조류
김, 미역, 다시마 등의 해조류에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 특히 풍부하다. 미역에 많이 함유된 요오드는 갑상선 호르몬인 티록신을 만드는 원료로 신진대사를 원활히 하도록 돕는다.

○ 콩
이소플라본은 콩에 많이 들어있는 기능성 물질로 여성호르몬인 에스트로겐과 구조와 기능이 유사하여 식물성 에스트로겐이라고 불린다. 여성의 갱년기 증상 완화에 도움이 된다.

○ 굴
아연은 남성 호르몬 분비와 정자 생성을 촉진하는 대표적인 영양소다. 성장 호르몬 분비를 자극해 부족해진 다른 호르몬의 기능을 강화하며 단백질, 비타민 등이 풍부해 남성 활력 증진에 도움을 준다.

○ 양파
양파에 풍부한 셀레늄은 면역력 증가 및 염증 감소의 효과가 있으며 남성 호르몬인 테스토스테론의 생성을 촉진하며 노화를 방지한다.

○ 블랙푸드
검은깨·콩, 블루베리, 가지, 김, 미역 등의 블랙푸드에는 항산화 물질인 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 항산화 작용 및 콜레스테롤 저하 기능이 뛰어나 노화를 막고 신체 기능을 활성화시키는 역할을 한다.
 
센트럴 병원 영양사
김언경
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