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[전문의칼럼] 종아리를 살려 심장을 보호하세요 2020-06-23

종아리 근육으로 심장을 보호하기

심장이 나빠지는 3대 원인은 노화, 복부비만, 그리고 고혈압/당뇨/고지혈증의 3대 성인병 질환입니다. 심장의 건강이 위협받고 있는 상황에서 심장을 도울 수 있는 좋은 방법은 제2의 심장인 종아리근육을 강화하는 것입니다.

우리 몸의 혈액은 중력으로 인해 약 70%가 하체에 집중됩니다. 종아리는 위에서 아래로 내려오는 혈액을 받아 중력을 거슬러 밤낮을 가리지 않고 쉼 없이 심장으로 되돌려 보내는 펌프 작용을 합니다.

종아리가 제 기능을 하지 못하면 혈류가 정체되고 종아리 쪽 혈관에 압력이 가해지게 됩니다. 이 압력을 견디지 못하고 밖으로 불거지는 질환이 바로 하지정맥류입니다. 이처럼 종아리는 제 2의 심장이라고 불릴 만큼 중요한 근육기관입니다. 심장에서 가장 먼 발 밑으로 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 원활한 작용이 필요합니다.

종아리가 제대로 수축하고 이완하여 강력한 펌프 역할을 해야 온몸의 순환이 완성됩니다. 종아리 근육이 순환작용을 보조하지 못하면 오로지 심근의 펌프 작용으로 혈액이 전신으로 전달되어 고혈압까지 유발하게 됩니다. 말초에 혈류 부전이 생기면 강한 압력 없이는 혈액이 잘 흐르지 못해 혈압이 올라가는 것입니다.

종아리 근육은 팔뚝 근육보다 훨씬 굵고 근육의 양이 많으므로, 제대로 수축시키면 팔뚝 근육보다 몇 배의 힘을 발휘하여 심장의 부담을 덜어주고 혈액의 흐름을 원활하게 해줍니다.

실제로 영국 혈관 외과 학회 논문에서는 calf muscle pump, 즉 종아리 근육 펌프라는 단어로 종아리 근육의 제 2의 심장으로서의 기능을 설명하고 있습니다. 이 논문에서는 종아리 근육 펌핑 발달 및 강화의 중요성을 보고하는데, 심장질환자의 55%가 종아리 근육 펌프 기능 장애를 가지고 있으므로 종아리 근육 펌프가 혈액순환을 향상시키는 효과적인 방법이라고 소개하고 있습니다.

제2의 심장, 종아리를 건강하게 하는 생활수칙

1. 하루 7천보 이상 걷기
종아리가 가장 싫어하는 것이 움직이지 않는 것입니다. 움직이지 않으면 종아리는 자신이 홀로 수축하여 피를 심장으로 올려 보내야 하며 혈류가 정체되어 종아리에 허혈상태를 유발하기 십상입니다. 하루 만보이상 걷는 것이 가장 이상적이지만, 불가피하다면 종아리 근육강화를 위한 하루 필수 도보량인 7천보는 채워보시기 바랍니다.

2. 체온을 따뜻하게 유지하기
몸의 체온이 정상적으로 유지되어야 종아리의 부담도 덜게 되며 하지로 가는 순환도 원활해집니다. 중심체온을 정상으로 유지하기 위해서는 적절한 수분섭취를 하는 것이 중요하며 충분하게 숙면을 취해야 합니다. 잠을 잘 때에는 이불을 가슴까지 잘 덮고 자며 손발이 찬 사람의 경우에는 수면양말이 도움이 됩니다. 수면시의 지나친 저혈당이나 긴장이 중심체온을 낮추므로 잠자기 전에 바나나, 견과류같이 몸을 안정시키는 음식이 도움이 됩니다.

더불어 실내의 온도를 25도로 너무 덥거나 춥지 않게 유지하여 몸의 체온조절능력을 높입니다. 체온을 올리는 식재료로 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등을 권장하고 있습니다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 발목 관절운동을 하기
발목을 앞, 뒤, 왼쪽, 오른쪽으로 움직여 보세요. 발을 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗고 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지합니다. 다음에는 발끝을 왼쪽으로 가능한 만큼 구부려 10초, 오른쪽으로 10초를 유지합니다. 이때 제일 중요한 것은 하지 중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향전환을 하는 것입니다.

앞, 뒤, 왼쪽, 오른쪽으로 움직이는 동작이 끝나면 시계방향으로 10초, 반시계 방향으로 10초 동안 회전시킵니다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위하여 아래쪽 다리도 함께 회전하게 됩니다. 이렇게 발목 유연성 운동의 한 세트를 끝내고 나면 대략 1분 정도가 소요됩니다. 적어도 하루에 5세트를 해주면 발목의 유연성이 점점 증진되고 종아리근육도 유연하고 강해집니다.

ND케어클리닉
박민수 원장

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