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[운동] 거북이 목 예방을 위한 운동 2021-09-22

코로나 시대의 가장 큰 변화는 비 대면 업무의 증가이다. 비 대면 업무가 증가할수록 스마트폰 기기의 사용과 컴퓨터 사용이 증가한다. 이러한 기기의 사용의 증가로 거북목 증후군 환자들이 증가하고 있다.

거북이 목을 유발하는 자세

위의 두 그림은 올바른 자세와 거북이 목을 유발하는 자세를 나타내는 그림이다. 왼쪽의 올바른 자세를 보면 목의 척추뼈가 앞으로 볼록한 C 자형의 곡선을 이루고 있다.

우리의 척추뼈는 옆에서 보면 S-자 형태로 휘어져 있으며 목부위에 해당하는 경추 부위는 볼록한 C-자 형태의 곡선을 이루는 것이 정상이다. 목은 이처럼 앞으로 볼록한 C자형의 곡선을 이룰 때 목뼈와 디스크, 관절, 목 주위 인대와 근육이 가장 편안한 상태가 된다.
하지만 코로나로 인해서 감염예방을 위한 대면접촉의 최소화로 비 대면 업무가 증가하고 있다. 비 대면 업무는 주로 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 PC 와 같은 전자기기의 사용하고 이러한 기기를 사용할 때 우리의 고개는 자연스럽게 앞으로 기울어진다.
이러한 자세를 장기간 지속할 경우 위의 오른쪽 그림과 같이 거북이 목을 유발할 수 있다.
거북이 목을 유발하는 자세에서는 목덜미 근육이 목을 지탱하기 위해 더욱 강하게 수축한다. 이에 따라 목 디스크에 가해지는 압력이 증가한다. 왼쪽의 올바른 자세에서는 목 디스크에 5KG 정도의 하중이 가해지지만 오른쪽의 거북이 목을 유발하는 자세에서는 고개가 앞으로 15도 숙일 때마다 5KG의 하중이 목 디스크에 추가적으로 발생된다. 따라서 거북이 목을 유발하는 자세는 목 디스크를 유발할 수 있고, 목의 뒤에서 지탱해주는 근육들을 긴장 수축시켜 피로와 통증을 더욱더 증가시킬 수 있다.

거북이 목 예방을 위한 운동

거북이 목 예방을 위해서는 올바른 자세q로 스마트폰과 같은 전자기기를 사용하는 것이 우선적으로 적용해야 할 원칙이고 업무 중간중간 긴장된 근육을 풀어주고, 약화될 수 있는 근육들을 강화하는 것이 많은 도움이 될 것이다.

1. 목과 등 펴 주기

양손을 뒤로 모아 깍지를 낀 채 의자에 기대어 몸을 뒤로 최대한 젖혀 준다.
이때 고개도 뒤로 젖혀 준다. 한 동작 당 30초 이상 실시합니다.

2. 목 뒷 근육 풀어 주기

스트레칭을 할 쪽의 손을 뒤로한 상태에서 반대편 손을 이용하여 앞쪽 대각선 방향으로 늘려줍니다. 한 동작 당 30초 이상 실시합니다.

3. 목 앞 근육 늘려 주기

스트레칭을 할 쪽의 손을 의자의 옆부분을 잡고 고개를 반대편으로 최대한 돌려주고 반대 손을 이용하여 뒤로 젖혀 줍니다. 한 동작 당 30초 이상 실시합니다.

4. 벽에 서서 턱 당기기

벽에 등과 머리 뒷부분을 대고 서서 빨간색 화살표 방향으로 턱을 당긴 상태에서 뒤통수를 뒤로 밀어줍니다. 한 동작 당 10초 이상 10회 반복합니다.

5. 엎드려 등 모으기

팔을 내려놓고 엎드린 상태에서 견갑골을 뒤로 모으면서 양팔을 뒤로 들어줍니다. 이때 시선을 앞으로 보아 고개를 들어줍니다. 한 동작 당 10초 이상 10회 반복합니다.

[Reference]

  • Brotzman SB. Clinical Orthopaedic Rehabilitation, 2011.

건강운동관리사 정태호
일산백병원 스포츠 건강의학센터

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