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[식이] 과일의 보석이라 불리는 ‘아보카도’ 제대로 .. 2021-10-12

‘숲 속의 버터’ 라 불리는 아보카도는 영양이 풍부한 과일로 유명하다. 한때는 고지방 식품이라는 이유로 다이어트 시 피해야 할 식품으로 여겨졌으나, 몸에 좋은 각종 비타민과 불포화 지방산이 풍부해 최근에는 건강 식품으로 큰 관심을 얻고 있다. 아보카도는 기네스북에서 인증한 영양소가 가장 풍부한 과일로 선정됐을 뿐 아니라 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드에 선정될 정도로 그 효능을 인정받고 있다.

아보카도의 효능

○ 다이어트에 효과적
아보카도에 들어있는 지방산은 단일 불포화지방산으로 과도하게 섭취하지만 않는다면 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 당분 함량이 낮으며 섬유질 함량이높아 체중감량에 도움을 준다. 매일 점심 식사 시 아보카도 반쪽을 섭취한 사람의 경우 포만감이 오래 지속되어 불필요한 간식의 섭취를 막았다는 연구 결과가 있다.

○ 심장질환 예방
아보카도는 혈중 지방의 균형을 맞춰서 심장 건강을 돕는다. 약 71%의 단일불포화 지방산이 함유되어 있어 동맥경화증 예방 효능을 갖는다.

○ 나트륨 배출
칼륨이 풍부해 체내에 쌓인 나트륨을 외부로 내보내는 기능을 한다. 체내의 독소를 없애는 것을 돕고 염증이 생길 가능성을 낮춰준다. 혈압의 조절을 도와 부종을 방지하는 효과가 있어 평소 짜게 먹는 식습관을 가진 사람들에게 도움이 된다.

○ 간 건강에 도움
아보카도에 함유된 항산화성분인 글루타치온은 면역력을 높이고 활성산소에 대응하여 세포를 건강하게 지키며 해독작용이 있어서 간건강에 도움을 준다.

○ 암 예방
아보카도는 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 세포의 손상을 예방하여 각종 암을 예방해준다. 대표적으로 알파카로틴은 암이나 심장문제로 인한 사망의 위험을 낮추며, 불포화지방산은 유방암을 예방하고, 비타민C는 위암, 폐암과 같은 비호르몬성을 예방해 준다.

○ 피부 미용
단일 불포화지방산은 피부의 표피층에 존재하는 수분의 함량을 높여 피부를 건강하고 부드럽게 만들어준다. 또한 오메가9는 피부의 자극을 줄이고 여드름이나 트러블을 예방하며, 비타민C와 E가 자외선으로 인한 피부 노화를 예방하고 탄력을 더해준다.

아보카도 보관법

아보카도는 쉽게 변질되는 과일로서, 갈색으로 변하게 되어 자칫 버리기 쉽다. 통째로 보관할 경우, 종이백이나 신문으로 감싸 숙성을 시켜주는 것이 좋다. 실온에 두어야 녹색으로 유지할 수 있게 된다. 반으로 잘랐다면 공기가 닿지 않게 랩으로 감싸거나 밀폐된 용기나 비닐봉지에 넣어준다. 잘 익은 아보카도 보관법 또한 봉지에 담아 잘 묶어두고 냉장고에 넣는 것인데 분해를 막아 더욱 오래 보관할 수 있다.

[홈메이드 레시피] 과카몰리 만들기

[재료]
아보카도 2개, 양파 ¼개, 세라노 고추 또는 1개, 소금, 후추, 생고수 1~2Ts, 라임주스 1½ ts

[간편 조리법]
① 양파는 잘게 썰고 고추는 다진다.
② 30ml 정도의 고수를 잘게 썬다.
③ 잘 익은 아보카도는 반으로 잘라 씨를 제거하고 깍둑썰기 해준다.
④ 아보카도와 ①~③의 재료를 잘 섞고 소금과 후추로 간을 해준다.
⑤ 취향에 따라 깍둑 썰은 토마토나 라임즙을 섞으면 풍미를 높여줄 수 있다.

김언경
센트럴 병원 영양사

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