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[어린이_운동] 학생들을 위한 자세 교정 운동 2021-11-16

위드 코로나 시대가 다가오고 있다. 아이들은 이제 온라인 수업보다 등교수업을 더욱더 많이 할 것이다. 의자에 앉아있는 시간이 늘어날수록 아이들은 바르지 못한 자세가 생길 수 있다.

우리나라 학생들의 학습 목적으로 의자에 앉아서 보낸 하루 평균 시간은 400-500분으로 조사되었다. 바르지 못한 자세로 의자에 앉는 시간이 많은 만큼 아이들의 자세는 안 좋아질 수 있을 것이다.
대부분의 아이들은 학교 수업 시간이나 공부에 집중할 때 상체를 숙이고 머리를 과도하게 앞으로 숙이기도 하고, 심지어는 다리를 꼬고 앉기도 한다.
이러한 안 좋은 자세 습관들은 허리를 구부정하게 만들고, 목을 앞으로 쭉 빼는 거북목을 만들 수 있고, 허벅지 뒤 근육과 골반의 앞쪽 근육의 긴장을 가져올 수 있다.
위와 같은 자세가 장기간 지속될 경우 미관상 좋지 않은 자세를 만들 수 있을 뿐 더러 목뒤의 통증과 상부 등의 통증, 허리 통증 등을 유발할 수 있다.
가장 먼저 교정할 것은 앉는 자세일 것이다. 의자에 앉아 있는 시간이 많은 만큼 앉는 자세는 메우 중요하다.
의자에 앉을 때는 엉덩이가 등받이에 밀착되도록 깊숙이 앉으며, 되도록 몸과 책상이 밀착되도록 앉아 허리를 곧게 펴도록 하는게 좋다.
책상 바닥에 책을 놓고 보면 머리가 과도하게 숙어지므로 독서대를 이용하여 책을 세워서 보는 것이 도움이 될 것이고, 책상의 높이가 너무 낮으면 상체를 앞으로 숙여지게 되므로 적당한 책상의 높이를 유지하는 것이 중요하다. 적당한 책상의 높이는 의자에 앉아 팔꿈치를 90도로 구부렸을 때 편안하게 올려놓을 수 있는 높이가 적당하다.

1. 학생들을 위한 자세 교정 운동

바르지 못한 자세로 장기간 의자에 앉을 때 목의 앞쪽근육과 가슴근육, 골반 앞 근육과 허벅지 뒤근육이 짧아질 수 있고, 목뒤와 상부의 등 근육이 약해질 수 있다. 이렇게 짧아져서 유연성이 떨어지는 근육들은 스트레칭 해주고, 약해지는 근육들은 강화운동을 해주는 운동은 자세를 교정하는데 많은 도움을 줄 것이다.

엎드려 상체들기

1) 엎드려서 팔을 바닥에 대고 펴준다.
2) 복부에 참을 수 있는 당김이 느껴질 때까지 팔을 편 채로 20초 이상 유지한다.

고양이 등 만들기

1) 네발 기기 자세를 취한 후 고개를 들면서 허리를 최대한 오목하게 아래로 내려준 채로 20초 이상 유지한다.

바로 누워 엉덩이 들기

1) 바로 누운 자세에서 엉덩이를 들어준다.
2) 엉덩이와 허리에 힘을 들어간 채로 5초 유지한 후 내려주는 동작을 15회 이상 반복한다.

엎드려 등 모으기

1) 엎드린 자세에서 어깨뼈를 뒤로 모으면서 양팔을 엄지손가락 방향으로 회전하면서 위로 들어준다.
2) 등에 힘이 들어간 채로 5초 이상 유지한 후 내려주는 동작을 15회 이상 반복한다.

허벅지 뒤 근육 늘려주기

1) 양쪽 발을 양손으로 잡고 무릎을 편 상태에서 상체를 앞으로 숙여준다.
2) 허벅지 뒤 근육에 참을 수 있는 당김이 느껴질 때까지 상체를 숙여 20초 이상 유지한다.

허벅지 앞 근육 늘려주기

1) 바로 선 자세에서 한쪽 손을 한쪽 발을 잡고 무릎을 접혀 뒤로 당겨준다.
2) 무릎 앞쪽 근육에 참을 수 있는 당김이 느껴질 때까지 무릎을 뒤로 당겨준 채로 20초 이상 유지한다.

[Reference]

  • 근육 평가를 통한 자세 교정 및 통증 치료 , Kendall FP. 2001.

일산백병원 스포츠 건강의학센터
건강운동관리사 정태호

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