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[운동] 허리 디스크 시 하면 안 되는 운동방법 2021-12-21

날씨가 추워지면서 여기저기 관절이 아프신 분들이 많아지는 계절이다. 허리가 아프실 때 하시는 운동은 여러 매체에 많이 소개되고 있지만 원인을 정확히 파악하지 않은 채 무작정 따라 하다 가는 통증이 더욱 심해질 수 있다.

1. 다양한 허리 통증의 원인

대부분의 요통의 원인은 역학적 요통이라고 한다. 역학적 요통은 우리가 바른 자세로 서있을 때 무게 중심점이 일직선상에 있게 되어 허리주위의 근육의 피로가 최소화되어 근육에 과도한 긴장이나 무리가 되지 않지만 허리를 과도하게 앞으로 구부린다든지 비만으로 배가 나오거나 임신 등을 하게 되면 무게 중심점이 앞으로 치우치게 되고 이런 자세는 허리근육의 과도한 수축과 긴장을 가져오게 된다. 이러한 잘못된 자세를 지속하게 되었을 때는 허리 구조물 중에 하나인 추간판의 변화와 손상을 가져와서 만성적인 통증으로 발전할 수 있다.
척추와 관련된 구조물인 척추 뼈, 디스크, 후 관절, 인대, 근육 등의 병적인 변화가 요통의 원인이라고 할 수 있다.
일반적으로 허리디스크라고 불리는 질환이 흔하게 발생되는데 이는 척추 뼈와 뼈 사이의 구조물인 디스크가 탈출된 증상을 말한다. 정확한 질환 명은 요추 추 간판 탈출 증이라고 한다.
디스크가 탈출되면 염증이 생기면서 허리부위의 통증을 야기하고 신경을 누르면서 방사통과 같은 통증을 유발할 수 있다.

2. 디스크에 무리를 주는 자세가 따로 있다.

허리 디스크에 무리를 주는 자세가 있다. 아래의 그림을 보면 쉽게 이해가 될 것이다.

왼쪽의 (a)의 그래프를 보면 가만히 서있는 자세를 100이라고 하였을 때 일상생활의 자세 중에서 허리 디스크에 가해지는 하중을 표시 한 것이다. 바로 누워있는 자세는 서 있을 때에 비해서 25%의 하중이 가해지고 옆으로 누울 때는 75%의 하중이 가해진다. 하지만 우리가 흔히 하는 데드 리프트의 자세는 서 있을 때에 비해 2.2 배의 하중이 디스크에 가해지고 앉은 상태에서 상체를 숙이는 자세는 1.85배, 무게를 들고 상체를 숙이는 자세는 2.75배의 하중이 디스크에 가해진다.
오른쪽의 (b)의 그래프를 보면 다양한 운동 동작중의 허리 디스크에 가해주는 하중을 나타내준다. 바로 누워 양다리를 들어주는 운동동작은 1.5배, 엎드려 양손과 다리를 동시에 들어주는 동작은 1.8배, 과도한 윗몸 일으키기 동작은 2.1배의 하중이 디스크에 가해진다.

3. 허리 디스크 시 하면 안 되는 운동동작

허리 통증의 원인이 디스크라면 아래와 같은 운동 동작들은 통증을 더욱 악화시키고 추가적인 디스크의 손상을 야기할 수 있으니 조심해야 한다.

1) 상체와 두 다리를 동시에 드는 운동 동작 (양팔을 앞으로 뻗으면 허리디스크의 하중이 더욱 증가할 수 있다.)

2) 양다리를 머리 뒤로 넘기는 운동 동작

3) 상체를 과도하게 일으키는 윗몸 일으키기 동작

4) 양다리를 들어준 상태에서 상체를 과도하게 일으키거나 옆으로 비트는 트위스트 동작

[Reference]

  • Brotzman SB. Clinical Orthopaedic Rehabilitation, 2011.

건강운동관리사 정태호
일산백병원 스포츠 건강의학센터

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