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[어린이_운동] 겨울철 권장하는 실내운동 2022-01-18

한파가 지속될수록 아이들의 활동량은 급격하게 떨어진다. 다양한 겨울 스포츠들이 있지만 날씨가 너무 춥다면 실내에서 할 수 있는 운동으로 활동량을 유지하는 것이 필요하다.

아이들은 어른들에 비해 체표면적이 몸의 크기에 비교해 높으므로 피부와 환경 사이의 열 교환율이 높아서 너무 덥거나 추운 날씨에서 성인보다 열 스트레스를 견디는 내성이 낮아서 강추위와 같은 환경에서는 더욱 주의를 요한다.
특히 한파 주의보나 한파 경보와 같은 기상상황에서는 겨울 스포츠를 즐기기 위해 실외 활동을 하기보다는 실내에서 할 수 있는 활동을 하기를 권장한다.
아이들의 신체발달과 건강을 위해서 하루 60분 이상의 유산소 운동을 권장하고 있지만, 지속적으로 60분을 하지 못할 경우 20분으로 나누어 3회 실시할 수도 있을 것이다.
겨울철 실내에서도 아이들의 활동량을 유지할 수 있는 운동으로는 트렘펄린, 계단운동, 인터벌 운동을 추천한다.

트렘펄린

관절에 부담이 적어 아이들의 발목, 무릎, 엉덩이 관절에 과도한 스트레스 없이 심장 혈관계 체력을 기를 수 있는 효율적인 유산소 운동이다.
아이들은 트램펄린 위에서 뛰고, 중심 잡고, 사지의 위치를 유지하는 방법을 배움으로써 협응력과 운동 기술을 발달시킬 수 있다. 또한 서있거나 뛰는 동안 신체의 불안정한 움직임을 제공함으로써 균형능력과 하지의 근력이 단련될 수 있다.
트램펄린은 저 충격 고효율 운동으로 10분간 트램펄린에서 뛰는 활동은 30분 조깅하는 것과 같은 칼로리를 소비한다.

계단운동

날씨가 너무 추워서 폭설이나 폭우로 실외 운동을 못한다면 집안에서 계단운동을 아이들과 함께 즐겨보자.
부모와 함께 하는 계단 운동은 우리 주위에서 쉽게 볼 수 있는 계단을 이용하는 운동으로 시간만 허락된다면 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 또한, 실제 계단이 아니고 스텝박스를 이용해서 할 수도 있어서 집안에서도 언제든 할 수 있기 때문에 날씨나 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 장점이 있다. 또한, 성장판을 자극할 수 있는 점핑 활동 등을 포함하고 있기 때문에 아이들의 성장에 도움이 되고, 근력발달을 위한 저항 운동과 심폐지구력 향상을 위한 유산소 운동이 동시에 되기 때문에 아이들의 다리 근력 발달과 심폐 체력에도 도움이 될 것이다.
따라서 계단 운동은 심장과 폐를 튼튼하게 하고 혈액 순환을 원활하게 해주는 유산소 운동의 효과와 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등의 하체의 근육을 강하게 하는 근력 운동의 효과를 동시에 볼 수 있는 만능 운동이다.
또한, 똑같은 시간을 운동했을 때의 칼로리 소모의 효과도 매우 효율적이다. 30분을 천천히 걸을 때는 60-70kcal를 소모하고, 빠르게 걸을 때는 120-140kcal, 계단 오르기의 경우는 220-240kcal를 소모하기 때문에 걷기와 비교하였을 때 칼로리 소모가 커서 다이어트에 효과적이다.

인터벌 운동

짧은 시간 큰 효과를 볼 수 있는 인터벌 운동은 아이들의 체력 증진과 행동 발달에 많은 도움을 줄 수 있다.
규칙적인 운동은 아이들의 학업 능력, 인지 기능, 기억력 등의 정신적이고 정서적인 측면에서 좋은 영향을 준다는 것은 수많은 연구에 의해 입증되고 있다.
2019년 Tottori의 연구에서는 고강도 인터벌 트레이닝을 4주라는 짧은 기간을 수행하였을 때 아이들의 체력과 적극적이고 주도적인 아이들로 행동이 발달한다고 보고하였다.
고강도 인터벌 트레이닝은 전신의 근지구력과 심폐 지구력을 기를 수 있는 훈련법으로 강한 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣는 훈련 방법으로 예를 들어 달리기를 1분간 하고 휴식기에는 천천히 걷기를 1분간 함으로써 운동과 불완전한 휴식을 3-5회 정도 반복하는 훈련법으로 체력의 증진에 탁월하고 많은 칼로리를 소모할 수 있는 장점이 있는 운동이다.
실내에서 할 수 있는 인터벌 운동으로 제자리 달리기(30초), 팔 벌려 높이뛰기(30초), 개구리 점프(30초), 엎드려 다리 뻗어 다 서기(30초) 순으로 반복하고 4가지 운동을 완료한 후 1분간 휴식 후 다시 반복하는 방법으로 운동 할 수 있다.

[Reference]

  • ACSM`s Resource manual for guidelines for exercise testing and prescription, sixth edition. 2010., 2017.
  • Nobuaki Tottor, Effects of High Intensity Interval Training on Executive Function in Children Aged 8-12 Years. Int. J. Environ. Res. Public Health, 16,4127,2019.

일산백병원 스포츠 건강의학센터
건강운동관리사 정태호

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