>기획기사>테마건강
[식이] 건강한 식생활, 아침 식사의 중요성 2020-03-10

질병관리본부 국민건강영양조사(2017)에 따르면 우리나라 국민의 아침 식사 결식률은 27.6%. 아침에는 바쁘거나 입맛이 없다는 등의 이유로 식사를 거르는 현대인이 많다. 그러나 아침 식사를 거르면 각종 질환의 발생 위험이 커져 각별한 주의가 필요하다.

아침 식사 왜 해야 할까?

1) 비만 예방
아침 식사는 공복 시간을 줄여줘 점심이나 저녁 식사 시 과식을 막아준다. 아침 식사를 거르면 기초대사량이 낮아져 체중이 증가할 확률이 높다.

2) 심뇌혈관질환 예방
아침 식사를 거르면 심장마비 위험이 커진다는 연구결과가 있다. 미국 아이오와대 연구에 따르면, 아침 식사를 하지 않는 사람은 심장마비 위험이 최대 87%에 달했다.

3) 집중력 향상
뇌는 포도당을 에너지원으로 활용하기 때문에 아침 식사로 섭취한 탄수화물이 뇌 활동에 도움을 줄 수 있다.

4) 당뇨병 예방
아침을 거르면 점심 후 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가한다. 이는 식후 인슐린 감수성을 낮추고 당뇨병의 원인이 된다.

5) 변비 해소
아침 식사는 장운동을 촉진해 변비 개선에 도움을 준다.

건강하게 아침 식사 하는 요령

1) 밥 반 공기 정도의 탄수화물과 단백질 식품을 함께 먹는다
아침 식사 모두를 탄수화물로만 먹는 것은 혈당과 집중력에 도움이 되지 않는다. 소고기, 돼지고기, 가금류, 생선, 달걀, 콩, 견과류 등 단백질이 풍부한 음식은 뇌에서 신경 전달물질을 만드는 데 사용된다.

2) 지방은 적게, 섬유질은 충분히 섭취한다
비만은 물론 심장병까지 유발하는 동물성 지방은 피하고, 체중과 규칙적인 배변 및 변비 예방에 도움을 주는 섬유질은 충분히 섭취하도록 한다.

3) 과일은 주스 형태가 아닌 생으로 먹는다
과일을 주스 형태로 먹으면 과일을 통째로 먹었을 때보다 과도한 당분을 먹게 된다.

4) 일어나자마자 따뜻한 물 한 컵은 꼭 마신다
아침 물 한 잔은 숙면하는 동안 정체된 노폐물과 독소를 배출하고 장기를 깨우는 데 도움이 된다.

5) 매일 일정한 시간에 아침 식사를 한다
스페인 바르셀로나 대학교 연구팀이 ‘영양학(Nutrients)’ 저널에 발표한 자료에 따르면, 매일 일정한 시간에 식사하면 몸이 생체리듬을 그 시간대에 맞춰 영양소를 이용하는 대사과정을 활성화한다.

6) 천천히 음미하며 먹는다
하루 중 가장 바쁜 아침 시간이더라도 음식은 최소 30번 이상 충분히 씹고 가능한 20분 이상 천천히 즐거운 마음으로 식사하는 것이 중요하다.

아침에 먹으면 좋은 식품

1) 사과
아침에 먹는 사과는 금(金) 사과라는 말이 있다. 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장의 대변활동을 돕는다. 반면 밤에 먹으면 장운동이 활발해져 숙면을 방해하고, 소화가 미처 안 된 식이섬유가 가스를 만들어 아침에 일어나서도 속이 더부룩할 수 있다.

2) 달걀
달걀은 단백질 생체 이용성 1위인 식품으로, 단백질 약 6g 제공한다. 달걀노른자에는 뇌·간 건강에 필수적이고 신경 발달에 매우 중요한 영양소인 콜린이 함유되어 있다.

3) 토마토
라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 항산화 물질은 혈압을 낮추는 효과가 있다. 혈압은 아침에 일어났을 때 높아지기 때문에 아침에 먹는 것이 증상 관리에 도움을 준다.

4) 꿀
피로 해소에 좋고, 갈증을 없애준다. 특히 아침에 먹는 꿀은 몸에 활력을 가져와 잠을 깨는 데 도움을 주며, 변비 완화에도 좋다.

5) 당근
비타민, 카로틴, 섬유소가 풍부한 당근은 생즙으로 만들어 아침에 먹으면 활력 충전에 좋다.

김언경
센트럴 병원 영양사

[어린이_영양] 우리 아이 영양 간식 과일, 제대로 알고 먹여요
[건강] 갑상선기능항진증의 대표적인 원인, 그레이브스병
Globalsign SSL Site Seal 13595 경기도 성남시 분당구 황새울로 246, 도담빌딩 A동 7층/ Tel: 02-2040-9100/ Fax: 02-2040-9101
(주)녹십자헬스케어 / 대표자: 전도규 / 사업자등록번호: 120-86-55953 / 통신판매업신고번호: 강남-14520호
Copyright ⓒ GC healthcare Corp, All rights reserved.