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[운동] 적당한 운동으로 면역력을 키우자 2020-03-17

규칙적인 운동은 우리 몸의 면역력을 높여 감기 등과 같은 질병을 예방하는 데 효과가 있다. 하지만 너무 강한 강도의 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨릴 수 있으므로 적당한 강도의 운동을 하는 것이 중요하다.

1. 규칙적 운동으로 면역력을 키우자.

면역력이란 다양한 경로를 통하여 우리 몸에 도전하는 수십억 종류의 이물질들을 효과적으로 방어하고 인체의 정상 기능을 유지하는 능력이다. 이러한 면역력은 내분비 물질이나 자율신경계에 의해 조절된다. 운동하게 되면 내분비계와 자율신경계의 적응 현상이 일어나 일부 호르몬 분비가 촉진되고 면역에 도움이 되는 화학적 물질들이 더욱 활성화된다.

Brolinson(2007)의 연구에 따르면 중 정도 강도의 유산소 운동을 일주일에 3번, 하루 30분 이상 실시하였을 때 면역을 증가시키는 신체 내 물질의 분비가 증가하고, 운동을 거의 하지 않는 활동적이지 않은 사람들에 비해서도 면역 증가 물질이 많아진다고 보고하였다.

또한, 주 5일 35~45분의 걷기 운동을 12~15주 이상 지속해서 운동하는 사람들이 활동하지 않는 사람들에 비교해 상기도 감염 증상이 생기는 날이 50% 정도 감소하였다는 연구결과도 있다(Matthews, 2002).

2. 운동을 많이 할수록 면역력이 더욱더 증가할까?

운동이 면역력을 향상하는데 효과가 있다고 하니 운동을 많이 할수록 면역력이 더욱더 증가하리라 생각하는 사람들이 많을 것이다. 정답은 “아니다” 이다.

마라톤 선수와 같은 지구성 운동선수들은 오히려 면역 기능이 떨어져서 일반 사람들보다 상기도 감염(감기)에 잘 걸린다고 한다. 마라톤, 철인 3종 경기와 같은 고강도의 운동을 한 후에는 일반인보다 2배 이상 감기에 잘 걸린다는 보고들도 있다.

운동 강도와 운동량이 적당하다면 면역 기능이 향상되어 감기 발생률이 줄어든다. 하지만 특정 강도 이상의 고강도 운동과 지나친 운동량은 오히려 면역력을 저하해 감기 발생률을 높일 수 있다.

3. 면역력에 도움이 되는 적당한 운동의 강도는?

운동강도가 본인의 최대 능력의 80% 이상일 경우 운동 직후 면역기능이 저하 될 수 있다(진영수, 1996). 연구 결과에 따르면 고강도 운동인 70%의 강도에서는 중강도(50%)의 운동에 비해 면역력이 떨어지는 것을 관찰하여 일반인들의 경우 고강도의 운동은 30분 이내로 중강도의 운동은 60분 이내로 수행하는 것이 일시적이기는 하지만 면역능력을 떨어뜨리지 않으면서 운동 효과를 보는 방법이라고 제시하였다 (김광래, 2008).

반대로 너무 낮은 운동 강도는 면역 기능에 긍정적인 영향을 미치는데 미미하다는 연구 결과도 있다. 40%, 50%, 60%의 운동강도로 30분간 유산소 운동을 한 후 면역 인자들에 대한 변화를 관찰한 결과 50% 이상의 운동강도에서 면역에 이로운 인자들이 유의하게 증가한 것을 확인하였다 (김명진, 2009)
따라서 면역력 증강에 도움이 되는 운동 강도는 본인의 최대 능력의 50~80%의 중강도의 운동을 1시간 이내로 실시하는 것이 도움될 것이다. 더욱 쉽게 강도를 설정하는 방법은 본인의 자각적인 느낌이 “보통이다”에서 “약간 힘이 들다.” 정도의 강도로 하면 중강도의 운동 강도로 적당하다.

[Reference]

  • P. Gunnar Brolinson, Dan Elliott. Exercise and the immune system. Clin Sports Med, 26 : 311-319, 2007.
  • Matthews, C.E. Moderate to vigorous physical activity and risk of upper-respiratory tract infection. Med. Sci. Sports Exerc, 34: 1242-1248, 2002.
  • 진영수, 김미정, 박준영, 김근수, 박정태, 김용권. 운동 양식에 따른 T 림프구와 자연 살해 세포의 급성 반응: AT 시점을 기준으로 나타나는 면역 반응 역치에 관한 연구. 대한 스포츠 의학회, 16(2): 259-269, 1999.
  • 김광래, 운동 강도에 따른 단기간의 유산소 운동이 면역세포에 미치는 영향, 한국 체육과학회지, 2008, 17(1), 457-464.
  • 김명진, 유산소 운동 강도에 따른 면역 내분비 반응에 관한 연구, 한국 체육과학회지, 2009ㅡ,18(2), 1179-1191.

건강운동관리사 정태호
일산백병원 스포츠 건강의학센터

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