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[운동] 건강하게 골프를 즐기기 위한 스트레칭 2020-06-16

골프의 대중화로 인해 골프를 즐기는 인구가 많이 늘어나고 있다. 골프를 즐기는 인구가 늘어나고 있는 만큼 골프로 인한 근골격계 부상들도 늘어나고 있다.

1. 골프에서 흔한 손상

골프를 치는 사람들에게는 허리통증의 빈도가 높게 나타난다. 골프 스윙 시 발생하는 회전력은 척추와 주위 근육에 많은 스트레스를 줄 수 있다. 유연성과 근력의 부족으로 잘못된 스윙 자세를 갖게 되면 이는 허리 통증을 유발하는 요인이므로 적절한 유연성과 근력의 향상으로 유연하면서 저항이 덜한 스윙 자세를 함으로써 척추와 주위 근육에 부담을 최소화하는 것이 필요하다. 팔꿈치 건염으로 인한 통증 또한 골프에서 흔한 손상이다. 주로 골프 선수에게 흔하게 발생하여 골프 엘보라고 하기도 한다. 골프 엘보의 경우 손목을 구부리는 근육의 유연성을 회복하고 근력을 증가시키는 운동이 도움될 것이다. 이외에도 회전근개 파열과 같은 어깨 통증과 무릎 통증 등이 흔하게 발생한다.

2. 건강하게 골프를 즐기기 위한 스트레칭

평상시 허리와 어깨의 가동성과 유연성을 향상하는 운동을 규칙적으로 한다면 적절한 스윙 자세를 갖는 데 많은 도움을 줄 것이고, 허리와 어깨의 통증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.

1) 허리 통증을 예방하기 위한 유연성 운동

1. 바르게 누운 상태에서 한쪽 무릎을 90도 굽히거나, 반대쪽 무릎 위에 살짝 올려준다.
2. 굽힌 다리의 반대쪽 손으로 굽힌 무릎을 잡아주고, 반대쪽 팔은 옆으로 뻗어 몸통을 고정한다.
3. 굽힌 무릎을 반대쪽으로 회전시켜 바닥 쪽으로 눌러주고 이때 시선은 반대쪽을 바라본다.
4. 10~20초간 멈추어 준 후 처음 자세로 돌아온다.

1. 바로 누운 상태에서 양쪽 무릎을 90도로 굽혀준다.
2. 양팔을 옆으로 뻗어 몸통을 고정한다.
3. 다리를 왼쪽과 오른쪽으로 이동하며 회전시켜준다.
4. 10~20초간 멈추어 준 후 처음 자세로 돌아온다.

1. 의자에 바르게 앉은 자세에서 흉추 부위에 수건을 대준다.
2. 허리가 굽어지지 않도록 상체를 바르게 펴주면서 수건을 눌러준다.
3. 10~20초간 멈추어 준 후 처음 자세로 돌아온다.

1. 왼쪽 다리는 무릎이 90도가 되도록 앞으로 놓고, 오른쪽 다리는 무릎이 바닥에 놓아 준다.
2. 오른쪽 팔을 대각선 방향으로 최대한 올려준다.
3. 이때, 허리가 굽어지지 않도록 상체를 바르게 펴준다.
4. 10~20초간 멈추어 준 후 처음 자세로 돌아온다.

2) 어깨와 팔꿈치 통증 예방을 위한 유연성 운동

1. 바르게 선 자세에서 벽의 한쪽에 팔꿈치가 90도가 되도록 어깨높이로 들어준다.
2. 아래쪽 팔을 벽에 대준 상태에서 팔꿈치 각도가 틀어지지 않도록 몸을 반대쪽으로 틀어준다.
3. 10~20초간 멈추어 준 후 처음 자세로 돌아온다.

1. 한쪽 팔을 편 상태에서 반대쪽 손을 이용하여 안쪽으로 당겨준다.
2. 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 반대쪽 손으로 잡아주고, 시선은 반대쪽을 바라본다.
3. 10~20초간 멈추어 준 후 처음 자세로 돌아온다.

1. 한쪽 팔을 앞으로 뻗어준 상태에서 손바닥이 하늘을 바라보도록 한다.
2. 반대 손으로 손가락을 잡아 준 후 몸 쪽으로 당겨준다.
3. 10~20초간 멈추어 준 후 처음 자세로 돌아온다.

[Reference]

  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/golf
  • Brotzman SB. Clinical Orthopaedic Rehabilitation, 2011.

건강운동관리사 정태호
일산백병원 스포츠 건강의학센터

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