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[식이] 금주해도 생기는 지방간! 관리를 위한 식이지침 2020-07-07

일반적으로 술, 비만 등과 연관이 없으면 간(肝)질환과도 거리가 멀 것으로 생각한다. 간 질환 중에서도 특히 ‘지방간’은 술을 마시지 않고 정상 체중인 사람에게도 발생할 수 있어 특히 주의가 필요하다.

지방간이란?

음식물을 통해 섭취한 지방질을 원활하게 처리하지 못해 정상범위(간 무게의 5%) 이상의 지방이 간에 침착된 상태를 말한다. 보통 지방간의 원인을 술이라고 생각하기 쉽지만, 실제 지방간 환자의 80%는 ‘비알코올성 지방간’으로 알려져 있다. 건강검진을 받은 2,017명을 4년간 추적 관찰한 결과, 내장지방량이 증가할수록 비알코올성 지방간 위험이 최대 2.2배까지 증가한 것으로 나타났다는 국내 연구결과가 있다.

일상생활 속 지방간을 예방하는 식이지침

1) 금주는 필수 성균관의대 강북삼성병원 연구팀은 소량의 음주로도 섬유화가 동반된 지방간이 발생한다고 분석했다.

국민건강지침이 정한 ‘덜 위험한 음주량’ (하루 섭취 기준)

△막걸리 2홉(360cc) △소주2잔(100cc) △맥주 3컵(600cc) △포도주 2잔(240cc) △양주 2잔(60cc)

2) 규칙적인 식습관을 하세요
규칙적인 식사를 하되 한 끼 분량을 평소보다 25% 정도 줄이고 열량이 높지 않은 식단으로 식사를 한다. 과식을 피하고 평소보다 과식 했다면 운동량을 늘리도록 한다.

3) 탄수화물 위주의 식사는 멀리하세요
라면, 김밥 등 탄수화물 위주의 식사를 피하고 떡, 빵 등의 식품을 간식으로 추가섭취하지 말고 끼니로 하거나 소량 섭취하도록 한다.

4) 야식·과식은 피하세요
기름에 튀긴 음식보다는 삶은 음식, 당분이 함유된 음료수보다는 물이나 녹차를 마시는 습관을 갖는다.

5) 당류를 확인하세요
음료, 과자 등 당류를 섭취 할 때는 반드시 50g 이내로 섭취한다.

6) 과일·채소 간편식을 드세요
서울대병원 연구팀은 과일과 채소 등 간편식을 먹는 대상자들은 전통식을 자주 섭취하는 그룹보다 비알코올 지방간 위험률이 41%나 낮았다고 밝혔다.

(△전통식: 김치, 장아찌, 된장, 나물, 녹색야채, 생선, 콩류 등 △간단한 식사: 과일, 채소, 계란, 유제품, 견과류 등)

7) 비만하지 않도록 해요
지방간 치료 및 예방을 위해서는 체중감량, 식사요법, 유산소운동을 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다.

8) 단백질 식품을 섭취하세요
단백질은 간세포의 재생을 촉진하여 1일 1.0~1.2g 정도 섭취하는 것이 좋다.

지방간에 도움이 되는 음식

1) 감
내분비대사 분야 국제 학술지인 분자 대사학(Molecular metabolism) 저널은 감처럼 떫은맛을 가진 식품의 탄닌산 성분이 비알코올성 지방간 질환에 효과적이라고 밝혔다.

2) 녹차
녹차 추출물을 섭취하면서 운동을 병행하면 지방간 질환을 최고 75%까지 완화할 수 있다는 동물 실험 결과가 있다.

3) 꽁치
DHA와 오메가3 등의 영양소가 풍부한 꽁치는 불포화 지방산이 다량으로 함유되어 있어 지방간 환자에게 큰 도움이 될 수 있다.

4) 두부
두부는 단백질의 보고로 불릴 만큼 완전식품으로, 열량이 적고 많이 섭취해도 지방이 쌓이지 않아 지방간을 예방하는 데 도움을 준다. 지방간이나 비만도가 심한 경우 밥 대신 두부를 섭취하기도 한다.

5) 시금치
시금치에는 베타카로틴 미네랄을 비롯한 각종 비타민이 풍부하게 함유되어 있어 꾸준히 섭취할 경우 체중 조절 및 지방간에 도움이 된다.

김언경
센트럴 병원 영양사

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