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[운동] 걷기 좋은 가을철 걷기 운동을 시작해보자 2020-09-15

무더운 여름이 지난 후 찾아온 가을의 청명한 하늘과 시원한 공기는 우리의 야외활동의 욕구를 증가시킨다. 대표적인 실외 운동인 걷기 운동은 당신의 건강 상태를 개선하고 신체활동 수준을 증가시키는 데 가장 경제적이고 손쉽게 할 수 있는 운동이다.

1. 걷기 운동의 이점

미국 스포츠의학회(ACSM)에 따르면 건강한 성인의 경우 매일 30분 이상의 중정도 강도 (땀이 충분히 나지만 대화는 할 수 있는 정도)의 운동을 주5일 이상, 20분 이상의 고강도의 신체 활동은 주 3회 실시하는 것을 권장한다.

걷기 운동은 가장 대표적인 유산소 운동으로 별다른 도구가 필요하지 않고, 비용이 전혀 들어가지 않는 경제적이고 가장 손쉽게 접근할 수 있는 운동이다. 또한, 체중을 지지하는 운동으로 뼈의 골밀도를 유지하는 데 도움을 주고 관절 건강에 도움을 줄 수 있다.

빠른 속도의 걷기는 중정도 강도의 신체적 활동이며, 일주일 대부분의 날 30분 이상 걷는 운동량을 달성한다면 미국 스포츠의학회와 미국 심장 학회에서 권장하는 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 걷기 운동을 꾸준히 하여 평상시보다 좀 더 활동적인 생활을 한다면 심혈관 질환, 제2형 당뇨, 비만의 위험을 현저하게 줄여 줄 수 있을 것이다.

걷기는 무릎 신전근(Knee Extensors), 고관절 신전근(Hip Extensors), 하지 근육(Gastrocnemius, Soleus) 등의 대근육을 발달시키고 이러한 근육들은 혈액의 심장으로의 정맥 환류를 좀 더 쉽게 해주고 이는 혈액순환을 개선하고 근지구력과 균형 능력을 개선한다.

2. 걷기 운동 프로그램을 실행하기 위한 추가적인 Tip

◆ 얼마나 멀리 오래 걸어야 할까?

만약 당신이 빠른 속도의 걷기(대략 5~7km/h)를 한다면 30분 안에 3~4km 정도를 걸을 수 있을 것이다. 미국 스포츠 의학회의 권고사항들은 걷기나 중강도의 운동에 참여하는 사람들은 일주일에 150분 이상의 운동이 건강상의 이점이 있다고 한다.

만약 체중 감소가 운동의 목표라면, 일주일에 250분 이상의 중 강도 운동을 할 것을 권장한다. 운동을 지속하기 위해서는 너무 무리하여 과사용 손상을 피하고 서서히 강도를 높일 것을 권장한다. 최소 5분 이상은 천천히 걸으면서 준비운동의 시간을 가져야 하고 점진적으로 걷는 속도를 높여 10~30분간 지속하는 것이 좋고, 다시 속도를 줄여 5분 이상 걸으면서 정리운동의 시간을 갖는 것이 좋다.

만약 당신이 평상시 운동을 하지 않던 사람이라면 짧은 거리와 10~15분간의 짧은 시간부터 시작하는 것이 좋다. 이후 천천히 시간과 거리를 늘리는데 본인이 원하는 시간과 목표가 도달될 때까지 매 2주 마다 20%씩 늘려가는 것이 좋다.

◆ 에너지 소비를 증가시키기 위한 걷기 기술

좋은 자세를 유지하는 것이 중요하다. 척추는 세운 상태를 유지하고, 턱을 약간 들고 어깨에 힘을 빼고 약간 뒤쪽으로 해서 가슴을 펴는 것이 중요하다. 적당한 보폭을 유지하고 발을 내디딜 때는 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 이후 점진적으로 다리 근력과 지구력이 개선되는 만큼 좀 더 보폭을 크게 한다. 또한, 발가락으로 밀기 동작에 집중하고, 상체 근육을 사용하여 팔을 좀 더 강하게 스윙하면 칼로리 소모를 좀 더 증가시킬 수 있을 것이다. 호흡을 이용하여 강도를 설정할 수도 있는데 편안한 호흡은 일반 속도의 걷기, 말하기 힘든 정도는 빠른 속도의 걷기(5~6km), 말할 수 없을 정도는 매우 빠른 걷기(7km 이상)로 사용될 수 있다.

◆ 보수계를 사용한다.

보수계는 보폭 수를 측정하는 기구이다. 요즘은 스마트 기기의 발달로 보수, 걸은 거리, 칼로리 소비량, 총 운동 시간 등의 측정항목들을 자동으로 측정해주니 이를 활용하면 걷기의 동기 유발이 될 것이다. 자신의 운동을 점검하고 운동을 유지하고 목표를 설정하는 데 도움을 줄 것이다. 당신은 매일 걷는 보수의 수준을 기본으로 활동량을 분류한 아래의 걷기 지수를 사용할 수 있다.

보통의 건강한 성인의 목표 보수는 하루 10,000보이다. 이는 대략 8km 정도이다. 만약 당신의 활동이 평균에 미치지 못한다면 만 보가 될 때까지 2주일 동안 1,000보 정도를 점진적으로 증가시킨다. 활동량을 증가시키기 위해 보수를 측정하는 행동은 당신을 좀 더 활동적으로 만들 기회를 제공한다. 당신의 원래 목적지보다 좀 더 많은 거리를 간다든지, 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 할 것이다. 이러한 생활 속 추가적인 활동의 변화가 총 소비 칼로리를 증가시키고 체력 수준과 전체적인 건강 상태를 개선할 수 있을 것이다.

[Reference]

  • https://www.acsm.org.- starting a walking program

건강운동관리사 정태호
일산백병원 스포츠 건강의학센터

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