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[식이] 심장을 지키는 당근 2020-12-08

풍부한 수분과 단맛을 가진 당근은 카로티노이드와 베타카로틴 성분이 풍부해 심혈관질환의 위험을 감소시키는 역할을 한다.

당근의 주요 영양성분

○ 베타카로틴(비타민A)
녹황색채소 중에서도 당근은 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 풍부한 대표적인 식품으로, 100g당 베타카로틴 7,620ug가 함유되어 있다. 베타카로틴은 체내의 활성산소를 제거하고 강력한 항산화 기능이 있는 성분으로 당근의 껍질에 특히 많이 함유되어 있다.

○ 칼륨
당근 100g당 칼륨 함량은 320mg으로 칼륨이 풍부하다. 칼륨은 체내에 남아있는 나트륨을 배출하고 혈압상승을 억제하는 효과가 있다. 특히 고혈압 환자의 경우 저염식 식단만큼 중요한 것이 충분한 칼륨 섭취로 당근을 활용한 식단이 도움이 될 수 있다.

○ 식이섬유
식이섬유는 장 기능 증진에 꼭 필요한 영양소. 뿐만 아니라 혈관의 건강을 위협하는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 감소시키는데 도움을 준다. 비만, 고지혈증, 당뇨병, 고혈압 등 생활습관질병의 예방 및 개선에 효과적이다.

○ 칼슘
당근에 풍부한 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 만들어 준다.

심장을 지키는 카로티노이드·베타카로틴

당근은 카로티노이드 중 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소다. 최근 보고된 연구 결과에 따르면, 다양한 색깔 별 채소, 과일 섭취와 심혈관 질환 발병위험과의 상관관계를 분석한 결과, 짙은 주황색 채소가 심혈관 질환 예방에 가장 효과적인 것으로 나타났다.

특히 당근을 하루에 25g(중간크기 당근 1/4개분량)섭취 할 때, 심혈관 질환의 위험이 32% 감소하였으며 50~75g 섭취하면 위험률을 더 크게 감소시키는 것으로 보고됐다.
이는 당근에 풍부한 카로티노이드가 혈관 내피세포의 염증 및 산화적 스트레스를 줄이고 초기 동맥경화증을 예방하는데 도움을 주어 심혈관 질환의 위험을 낮추는 역할을 하는 것으로 보인다.

당근 베타카로틴의 흡수를 높이는 방법

1) 기름에 볶아 먹어요
당근을 생으로 섭취하면 베타카로틴의 8%만 흡수되는 반면, 기름에 볶으면 흡수율이 70%나 된다. 베타카로틴은 기름에 녹는 지용성으로 몸의 대부분이 수분으로 이뤄졌기 때문에 그냥 먹으면 베타카로틴이 흡수되지 않고 배출된다. 당근을 볶을 때는 충분히 부드러워질 때까지 익혀야 체내 흡수율을 최고로 높일 수 있다.

2) 껍질째 먹어요
당근에 함유되어 있는 베타카로틴은 특히 껍질 부위에 풍부해 깨끗이 씻어 껍질째 먹거나 가볍게 긁어내는 정도로만 벗기는 것이 좋다.

3) 따로 조리해 먹어요
당근은 비타민C 산화효소를 가지고 있어 저장기간이 길수록 산화효소 활성도가 증가되며 다른 채소와 조리시 비타민 C의 손실을 일으키므로 따로 조리해 섭취하는 것이 좋다.

4) 조리직전에 썰어요
베타카로틴은 공기 중에서 빠르게 산화하므로 조리 직전에 썰어서 산소와의 접촉 시간을 최소화 하는 것이 바람직하다.

베타카로틴의 흡수를 높이는 당근 요리

[ 건포도 당근 볶음 ]

(재료)
건포도 한줌, 당근 1개, 양파 1/2개, 식용유, 소금, 깨 조금

(조리법)
① 깨끗이 씻어 채로 썬 당근을 기름에 볶다가 양파를 넣어 볶아준다.

② 소금, 후추 등으로 간을 하고 당근, 양파가 원하는 식감이 되었을 때 기호에 맞게 건포도를 뿌려준다.

③ 잘 볶아진 당근에 불을 끄고 깨를 뿌려준다.

김언경
센트럴 병원 영양사

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