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[운동] 근감소증을 예방하기 위한 운동 2020-12-15

나이가 증가함에 따라 근육의 양이 감소하는 근감소증이라고 한다. 2017년 세게 보건기구(WHO)는 근감소증에 질병 분류 코드를 부여함으로써 정상보다 적은 근육량을 정식 질환으로 인정하였다.

다양한 연구에 의하면 근력은 50세 이후에 10년마다 15~20%의 감소를 한다고 한다. 이처럼 노화가 진행됨에 따라 근력의 감소는 자연적인 현상이지만 동일 연령대의 정상 근육량보다 급격하게 감소하는 경우 근력과 근 기능의 감소로 일상생활에 장애를 유발할 수 있는 근감소증이 될 수 있다.

근감소증의 원인은 다양하지만, 흔한 원인은 단백질 섭취 저하와 같은 영양적인 요소와 운동 부족과 같은 활동적인 요소를 꼽을 수 있다. 또한, 이외에 노화와 동반된 호르몬 부족, 당뇨병, 감염증, 암 등과 같은 만성질환에 의해 이차적으로 발생하기도 한다.

근감소증을 예방하기 위해서는 팔다리를 구성하는 골격근에 자극을 줄 수 있는 근력 강화 운동을 해야 한다. 운동을 통해서 노화로 인해서 자연스럽게 진행되는 근육량의 감소를 좀 더 늦출 수 있다. 우리 몸의 큰 근육을 발달시킬 수 있는 근력운동에 초점을 맞추어 실행하는 것이 일상생활이나 주어진 작업을 수행하는데 원활하게 하는 데 도움을 줄 수 있다.

1. 하체 근육 강화 운동

(1) 똑바로 선 상태에서 양발의 위치는 어깨너비 정도로 벌리고 발 모양은 약 5~10도 정도 바깥쪽을 보게 한다.
(2) 손은 앞으로 뻗어서 중심을 잡고 손의 위치는 턴 높이 위치한다.
(3) 몸을 수직으로 내려오고 엉덩이는 살짝 빼서 투명의자에 앉듯이 무릎을 굽힌다.
(4) 호흡은 내려올 때 들이마시고 올라올 때 뱉으면서 몸을 일으켜 세운다.

(1) 다리를 모으고 서 있는 상태에서 허리는 쭉 펴고 양손을 옆구리 위에 살짝 올려둔다.
(2) 다리를 앞뒤로 한보 정도씩 벌리고 선다.
(3) 호흡을 들이마시면서 무릎이 흔들리지 않게 고정하여 굽혀 내려간다. 이때 무릎 방향은 발끝과 같은 방향이어야 한다.
(4) 양 무릎이 거의 직각이 될 정도로 굽힌 후 호흡을 내쉬며 다시 올라온다.

※주의: 앞발과 뒷발이 일직선 상에 높여서는 안 되며 발의 좌우 간격이 차렷 자세일 때와 같이 조금 넓혀 있어야 한다.

2. 엉덩이 근육 강화 운동

(1) 손과 무릎을 바닥이 대고 엎드린 상태에서 팔과 허벅지가 지면과 수직이 되도록 한다.
(2) 허리와 가슴을 펴주고 한쪽 다리를 뒤로 차며 들어 올려 준다.
(3) 엉덩이에 힘을 주면서 1~2초 정도 잠시 멈추었다가 천천히 호흡을 들이마시며 내려온다.

※주의: 다리를 높이차 올리면서 골반이 균형을 잃고 옆으로 돌아가지 않도록 가동범위를 맞추어 몸의 중심에 힘을 주어 동작한다.

3. 복근 강화 운동

(1) 바닥에 등을 대고 눕는다.
(2) 몸을 올릴 때 호흡을 뱉고 복부에 긴장을 주어 지면에서 약 15도 정도 띄운다.
(3) 다시 천천히 내려오고 호흡을 들이마신다.

※주의: 목을 손으로 잡고 당기면서 위로 올라가는 방법은 북부로 가야 할 힘을 분산시킬 수 있을 뿐만 아니라 목에 무리가 갈 수 있다. 손으로 목을 당겨 일어난 다기보다는 최대한 복부에 힘을 자극하여 동작하는 것이 중요하다.

4. 가슴 근육 강화 운동

(1) 자신의 어깨너비에서 한 뼘 정도 떨어진 위치에 팔을 벌리고 가슴높이에 위치하여 엎드린다.
(2) 복부와 엉덩이 허리에 힘을 주고 턱을 가슴으로 잡아당긴다.
(3) 호흡을 들여 마시면서 천천히 팔을 굽혀 내려온다.
(4) 바닥에 닿게 전 복부, 엉덩이, 허리, 팔에 힘을 주어 다시 올라오며 호흡을 뱉는다.

※주의: 팔의 위치가 너무 위에 있거나 너무 넓게 벌어져 있으면 어깨와 팔꿈치에 무게가 실려 부상의 위험이 있다.

5. 팔 근육 강화 운동

(1) 벤치 끝에 걸터앉고 손은 엉덩이 옆에 놓는다.
(2) 벤치에서 엉덩이를 떼고 숨을 들여 마시면서 천천히 바닥으로 몸을 내린다.
(3) 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴 처음 자세로 돌아온다.

※주의: 목을 고정하여 거북목이 되지 않도록 주의한다.

[Reference]

  • Yutaka Takata et. al , Quality of life and physical fitness in an 85-year-old population, Archives of Gerontology and Geriatrics. 2009.
  • Jack M. Guralnik, Lower-extremity function in persons over the age of 70 years as a predictor of subsequent disability. The new England journal of medicine. 1995.
  • ACSM`s Guidelines for exercise testing and prescription. 9th.2014

건강운동관리사 정태호
일산백병원 스포츠 건강의학센터

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