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[어린이_영양] 우리 아이, 건강한 겨울방학 보내기 2021-01-12

성장기 어린이는 균형 잡힌 식단으로 영양을 보충하는 것이 중요하다. 코로나19가 전 세계를 잠식하면서 마음껏 뛰어 놀지 못하고 학교에도 가기 어려운 아이들의 정신 건강에도 비상이 걸렸다. 겨울방학을 맞은 어린이들이 건강하고 균형 잡힌 생활을 할 수 있도록 부모의 관심이 무엇보다 필요한 때이다.

겨울철 면역력을 높여주는 음식

○ 고구마
고구마는 베타카로틴, 안토시아닌, 폴리페놀, 식이섬유 등 건강기능성분이 풍부해 겨울철 어린이 건강 유지에 도움이 된다. 특히 시력을 보호하는 베타카로틴과 항산화 활성이 높고 심혈관질환 예방에 효과적인 안토시아닌 성분은 찌거나 굽는 등 열을 가해도 크게 줄어들지 않는다.

○ 귤
면역력을 높여주고 감기 예방, 피로 해소, 스트레스 해소에 도움을 주는 비타민 C가 풍부하다. 귤 100g 당 비타민 C는 약 55~60mg 정도 들어있으며. 중간 크기 귤 2개 정도면 하루 비타민 C 권장량을 충분히 채울 수 있다.

○ 팥죽
팥은 붓기와 노폐물 제거에 탁월하다. 특히 성질이 차가운 팥은 성질이 따뜻한 찹쌀과 조화로운 궁합을 이룬다.

○ 삼치
삼치에는 성장기 어린이의 두뇌 발달을 돕는 DHA가 100g당 약 1,288mg 함유되어 있다. 삼치가 함유한 뇌에 좋은 영양소를 잘 섭취하려면 지방성분을 잃지 않도록 구이보다는 조림과 찜으로 먹는 것이 좋다.

○ 시금치
시금치는 채소 중에서 비타민 A가 가장 많다. 비타민 A는 야맹증을 예방하고 피부건강 유지와 어린이 성장을 촉진시키며, 입, 코, 목, 폐, 소화기관, 요도 등의 점막을 건강하게 유지시킨다. 사포닌, 비타민C, 베타카로틴도 풍부하게 들어있어 면역력 강화에도 도움을 준다.

○ 밤
따뜻한 성질을 지니고 있는 식품으로 소화 기능을 강화시켜 준다. 또 혈액순환을 도와 체온을 높여주며 입맛을 돋우는 역할을 한다.

겨울방학 면역력 향상 시키는 팁

1) 균형 잡힌 영양소를 섭취한다.
셀레늄은 면역력 증강에 좋은 대표적 영양소로 체내 활성산소를 배출한다. 아연은 유해균과 바이러스를 퇴치하는 백혈구 생성 작용을 도우며, 비타민 A, C, E는 바이러스에 의해 감염된 세포나 비정상적인 암세포를 파괴하는 세포를 촉진시키는 역할을 한다.

2) 장 건강에 신경쓴다.
유산균을 다량 함유한 김치·된장 등 발효 식품과 채소 등을 많이 섭취해 유익균의 비율을 높이도록 한다.

3) 가공식품 보다는 천연식품 섭취를 권장한다.
탄산음료, 인공감미료와 같은 가공식품은 가급적 피하는 것이 좋다.

4) 물을 자주 섭취한다.
미지근한 물은 체내 산소를 운반하고 혈액 순환을 돕고, 신진대사를 원활하게 해 노폐물을 배출하는 데에 도움을 준다. 하루 7~8잔의 물을 마신다.

5) 매일 과일·채소를 섭취한다.
하루에 채소와 과일을 500g 정도 섭취할 것을 권장한다.

6) 충분하고 규칙적인 수면이 중요하다.
밤 11시부터 새벽 3시까지 면역력을 강화시키는 멜라토닌 호르몬이 분비되므로 이 시간에 깊은 잠을 자는 것이 무엇보다 중요하다.

홈메이드 간식, ‘팥스프’ 만들기

(재료)
팝(1컵반), 밤6개, 우유 2잔, 소금, 설탕 조금

(만드는 법)
① 팥은 물에 반나절 정도 불린다.
② 냄비에 팥과 불린물을 함께 넣고 끓이다 물을 따라 버린 후 새 물을 붓고 끓인다.
③ 껍질을 벗긴 밤을 냄비에 물과 함께 삶는다.
④ ②의 삶은 팥은 식힌 후, 우유 1컵과 함께 믹서에 넣고 갈아준다.
⑤ ④를 냄비에 담고 우유 1컵, 소금, 설탕을 조금 넣은 후 저어가며 끓인다.
⑥ 적당한 농도가 맞춰지면 그릇에 옮겨 담고 삶은 밤을 올려먹는다.

김언경
센트럴 병원 영양사

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