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[식이] 무조건 굶지 말자! 건강하게 다이어트 하는 법 2021-03-09

코로나19가 장기화되면서 바깥 활동 또한 줄어들면서 다이어트의 필요성을 느끼는 사람들이 많다.

건강하게 다이어트 하는 방법

○ 건강상태부터 점검하기

본격적인 다이어트에 앞서 건강검진부터 해보자. 이상지질혈증, 복부비만, 고혈압, 당뇨 등이 발견되었다면 체중의 5~10%를 몸에 무리가 가지 않게 차근차근 감량하는 것을 목표로 다이어트를 계획해 보는 것도 좋다. 예를 들어 1단계비만(체질량지수 BMI 25이상 35kg/㎡ 미만)의 경우, 에너지 발란스를 하루 -500kcal 정도로 정하고 다이어트를 계획해 본다. 1주일에 0.5~1kg정도의 체중감량을 기대할 수 있다.

○ 하루 세끼는 꼭 지키기
고탄수화물, 고지방의 인스턴트 식품은 칼로리가 높고 영양성분이 부족해 체지방을 높이므로 피한다. 하루 중 한두끼의 식사를 거르기 보다는 세끼를 규칙적으로 식사하면서 식사량을 평소의 2/3정도로 줄이는 것이 바람직하다.

○ 채소 챙겨먹기
칼로리가 낮고 비타민, 미네랄, 섬유소가 풍부한 채소는 다이어트로 인한 변비를 해소하고, 충분히 먹을 수 있어 다이어트로 인한 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있다.

○ 스트레스 줄이기
스트레스로 인해 분비되는 ‘코르티솔’ 호르몬은 식욕을 증진해 체내 지방 축적을 촉진시키고 혈압과 혈당수치를 증가시킨다. 충분한 숙면과 스트레스를 줄이도록 노력한다.

○ 간식은 건강하게 챙기기
고칼로리의 간식 대신 견과류를 챙겨 먹어보자.
특히 아몬드는 식이섬유, 식물성단백질, 비타민E가 풍부해 다이어트 시 유용하다.

○ 원푸드 다이어트는 그만
식품 종류를 한가지로 제한하는 원푸드 다이어트는 영양 불균형이 생기며, 열량을 급격히 제한하여 변비, 탈모, 무기력증 등을 동반할 수 있다.

○ 굶기 다이어트는 건강에 치명적
위장질환은 물론 구토과정에서의 치아 부식, 호르몬 분비로 인한 생리불순, 거식증, 폭식증 등이 생길 수 있다. 기초대사량의 10~20%를 줄이는 식이요법이 중요하다.

○ 생리주기 체크하기
일반적으로 여성들은 생리 시작 전 혈당치가 떨어져 단 것이 먹고 싶어지거나 붓는 경우가 있다. 배란기에는 몸 속 대사가 활발해져 작은 활동에도 다이어트 효과를 높일 수 있다.

○ 운동은 필수
식이조절만으로는 건강한 다이어트를 할 수 없다. 지속적이고 규칙적인 운동을 반드시 병행하도록 한다.

효과적인 다이어트를 위한 음식 섭취 방법

1) 식이섬유부터 먹는다
식이섬유는 소화가 오래 걸려 그 이후로 섭취하는 단백질과 탄수화물 또한 천천히 섭취할 수 있다. 또 식이섬유의 거친 식감이 씹는 횟수를 늘려주어 포만감을 느끼는 중추를 자극해 단백질과 탄수화물을 덜 섭취하게 된다. 식이섬유 식품은 날 것부터, 그리고 발효식품, 익힌 순으로 먹는 것이 좋다.

2) 식물성 단백질부터 섭취한다
단백질은 지방으로 잘 변하지 않고 포만감을 많이 느끼게 된다. 콩, 두부, 버섯 등의 식물성 단백질을 섭취하도록 하자.

3) 탄수화물은 가장 마지막으로 섭취한다
탄수화물은 혈당을 가장 빠르고 많이 높이는 식품이다. 또, 몸이 소비한 에너지보다 남을 경우 지방으로 변해 체중을 늘린다.

다이어트 관련 Q & A

Q. 다이어트로 저체중 되면 불임이 될 수 있나?
A. 체지방량이 적은 저체중인 사람은 여성 호르몬이 정상체중에 비해 덜 분비될수 있다. 특히 급작스런 다이어트로 저체중이 된 경우에는 호르몬 균형이 깨져 생리불순, 무월경, 불임의 위험이 높아질수 있으므로 무리한 다이어트는 자제하도록 한다.

Q. 다이어트 대표 식품인 달걀은 콜레스테롤 수치를 높이나?
A. 달걀 한 개에 함유된 콜레스테롤은 약 350ml로 적은 수치는 아니다. 그러나 달걀노른자가 콜레스테롤 수치를 높인다고 단정지을 수는 없으며, 음식이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 약 20%로 개인 체질에 따라 결정된다. 다만 고지혈증, 심장병 등을 앓는 사람들은 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 주의하는 것이 좋다.

김언경
센트럴 병원 영양사

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