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[운동] 재활 운동의 기본 – 등척성 근력.. 2021-03-16

스포츠 활동에 참여하는 인구가 증가할수록 관련 스포츠 손상을 경험하는 인구도 증가한다. 스포츠 손상 이후 회복 시 초기에 유용하게 할 수 있는 재활 운동을 소개하고자 한다.

1. 근골격 손상이나 수술 후 초기 유용하게 할 수 있는 근력 강화 운동

스포츠 손상으로 인해 수술이나 손상 후 회복을 위해 오랜 기간 고정을 하게 되면 가장 큰 부작용은 기능의 약화이다. 수술이나 손상 이후 조직의 재건과 회복을 위해 관련 관절의 고정은 필수적으로 필요하지만, 손상 조직이 회복되는 동안 고정된 관절 주변의 근육군들은 약해지고 근육의 양이 감소한다.

예를 들어, 스포츠 경기를 하다가 넘어져서 팔이 부러졌다고 했을 때 팔뼈가 잘 붙을 때까지 석고 붕대나 부목을 이용하여 4~6주 정도 고정을 한다. 뼈가 잘 붙어서 석고 붕대나 부목을 제거하였을 때 골절이 있는 팔의 근육이 정상 팔의 근육에 비해 많이 감소하여 있을 것이다.

이처럼 수술이나 손상 후 약해진 근력을 강화하는데 초기에 사용될 수 있는 운동 기법이 등척성 근력 강화 운동이다. 등척성 근력 강화 운동은 근 길이가 변하지 않으면서 근육의 장력이 발생하는 운동으로 벽 밀기와 같은 형태의 운동이다.

등척성 근력 강화 운동의 가장 큰 장점은 손상을 받거나 수술을 받은 부위에 큰 스트레스를 부과하지 않고 근력을 강화할 수 있다는 것이다. 예를 들어, 무릎의 전방 십자인대 재건술을 받은 사람의 경우 수술 후 일정 기간 무릎 관절의 과도한 이탈이 발생하는 운동을 하면 안 되는데 등척성 근력 강화 운동의 경우 무릎 관절의 움직임 없이 대퇴 사두근을 발달시킬 수 있는 안전한 운동으로 수술 후 초기에 근력을 회복하는 데 많은 도움을 줄 것이다.

2. 각 관절 별 등척성 근력 강화 운동

1)무릎관절

베개를 무릎 밑에 대고 무릎을 펴 최대한 누른다. 10초 유지 15회 3세트 실시한다.

베개를 무릎 사이에 놓고 양발을 이용하여 최대한 쪼아준다. 10초 유지 15회 3세트 실시한다.

발끝을 최대한 당겨 허벅지에 최대한 힘을 주어 다리를 든다. 10초 유지 15회 3세트 실시한다.

2) 어깨관절

팔을 90도로 구부린 채 벽 앞에 서서 손바닥을 쪽을 벽에 대고 안으로 최대한 회전한다. 10초 유지 15회 3세트 실시한다.

팔을 90도로 구부린 채로 벽 옆에 서서 손등을 벽에 대고 바깥쪽으로 최대한 회전한다. 10초 유지 15회 3세트 실시한다.

팔을 90도로 구부린 채로 벽을 뒤로 본채 서서 팔꿈치를 벽에 대고 뒤로 최대한 민다. 10초 유지 15회 3세트 실시한다.

[Reference]

  • Brotzman SB. Clinical Orthopaedic Rehabilitation, 2011.

건강운동관리사 정태호
일산백병원 스포츠 건강의학센터

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