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[운동] 여름맞이 몸짱 만들기 – Home.. 2021-08-17

코로나 19의 대 유행 이후 방역수칙이 강화됨에 따라 실내체육시설 이용이 제한이 많아짐으로써 집에서 운동하는 사람들이 늘고 있다. 여름을 맞이하여 집에서도 몸짱을 만들 수 있는 하체 운동을 소개하고자 한다.

Home fit – 하체 운동

Home fit 하체 운동은 우선 준비 운동과 탄력 있는 허벅지를 위한 하체 운동, 볼륨 있는 엉덩이를 만들기 위한 애플 힙 운동 3가지로 구성하였다.

1. 운동 시작 전 준비 운동

허벅지 스트레칭


옆으로 누운 상태에서 한쪽팔을 이용하여 위쪽다리를 뒤로 최대한 당겨준다.

엉덩이 스트레칭


바로 누운상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 다리에 올린후 아래쪽다리를 상체쪽으로 당긴다.

계단 오르기


아파트 계단이나 스텦퍼, 상자등을 이용하여 계단 오르내리기 운동을 5-10분간 실시한다.

2. 탄력 있는 허벅지를 위한 하체 운동

스쿼트

팔을 앞으로 뻗은 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉은 상태를 3초간 유지한 후 다시 일어선다. 이때 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않게 주의한다.

런지

바로 선 상태에서 한발을 앞으로 크게 내디디고 3초 이상 유지하고 다시 일어선다. 이때 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않게 주의한다.

3. 볼륨 있는 엉덩이를 위한 애플 힙 운동

네발 기기 자세에서 엉덩이에 자극이 올 때까지 한쪽 다리를 뒤로 끝까지 편다.
※ 운동 시 주의사항 : 다리를 뒤로 밀 때 허리를 과도하게 펴지 않는다.

네발 기기 자세에서 무릎을 굽힌 상태에서 엉덩이에 자극이 올 때까지 다리를 위로 뻗는다.
※ 운동 시 주의사항 : 무릎을 굽힌 상태를 유지하고 허리를 과도하게 펴지 않는다.

옆으로 누운 상태에서 위쪽의 다리를 무릎을 편 상태에서 옆으로 들어 올린다.
※ 운동 시 주의사항 : 무릎을 편 상태를 유지하고 다리를 회전시키지 않는다.

건강운동관리사 정태호
일산백병원 스포츠 건강의학센터

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