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[운동] 저항 운동의 강도 설정법 2021-01-19

규칙적인 운동이 건강상의 많은 이점이 있다는 사실이 널리 알려 지면서 운동에 참여하는 인구들도 늘어나고 있다. 특히 요즘은 피트니스 산업의 발달로 근력을 발달시키기 위해 많은 사람이 저항운동을 하고 있다. 하지만 저항운동의 강도를 설정하는 방법을 잘 모르는 분들이 많아 제대로 된 운동의 효과를 보지 못하거나 과도한 강도로 운동하여 근골격계 부상을 입는 분들도 많다. 나에게 맞는 저항 운동의 강도를 설정하는 것이 중요하다.

1. 근력 vs 근지구력


저항 운동은 말 그대로 우리 몸에 일정한 저항을 이용하여 근육에 자극을 줌으로써 근 기능을 향상하는 운동을 말한다. 피로나 스트레스 없이 일상생활의 신체활동을 수행하고 나이에 적합한 기능적 독립성을 유지하고, 적극적인 여가 활동의 참여도 필수적으로 근 기능이 필요하며 적절한 근 기능은 요통이나 골다공증, 근골격계 손상을 예방할 수도 있다. 이러한 근 기능은 크게 근력과 근지구력으로 나눌 수가 있다.

근력은 하나의 근육 또는 근육군들이 발휘할 수 있는 최대의 힘이다. 예를 들면 A라는 사람이 아령 30kg을 팔을 구부려 한 번이라도 들 수 있고 B이라는 사람이 20kg을 팔을 구부려 한 번이라도 들 수 있다면 A의 최대 근력은 30kg이고 B의 최대 근력은 20kg인 것이다. 근지구력은 하나의 근육 또는 근육군들이 최대저항보다 작은 저항을 오랜 시간 지속해서 버틸 수 있는 능력이다. 예를 들어 학창 시절 양손 들기와 같은 벌을 설 때 근지구력이 좋은 학생이 좀 더 오래 손을 들 수 있을 것이다.

저항 운동을 할 때 강도에 따라 근력이 발달하기도 하고 근지구력이 발달하기도 한다. 따라서 내가 부족한 근 체력이 근력이라면 좀 더 무거운 저항을 이용하여 근육에 자극을 주어야 할 것이고, 근지구력이 부족하다면 좀 더 가벼운 무게를 많은 반복 회수를 하여야 근지구력이 발달할 것이다.

2. 한 번에 들 수 있는 최대 무게를 구하라


저항 운동의 강도 설정을 하기 위해서 가장 먼저 할 일은 한 번에 들 수 있는 최대 무게를 구하는 것이다. 예를 들면 우리가 알통이라고 하는 상완 이두근의 경우, 30kg짜리 아령을 가지고 반복회수를 한번 밖에 못 한다면 1 RM(One-repetition maximum)이 30kg인 것이다. 당연히 근육군들에 따라 저항이 다를 것이다. 다리 근육의 경우 레그프레스를 예를 들면 100kg의 저항을 한번 밖에 못한다면 1RM(One-Repetition Maximum)이 100kg인 것이다.

1RM은 저항 운동의 강도를 설정하는 데 중요한 기준이 된다. 하지만 측정 시 부상의 위험이 있어 어떠한 저항에 대해 반복횟수를 10번 하고 더 이상 못하는 10RM을 사용하기도 한다. 아래의 표는 초급자를 위한 저항 운동의 지침이다.

예를 들어, 20대 대학생이 상체의 근력을 키우고 싶고 벤치프레스 1RM이 50kg, 암컬 1RM이 10kg, 숄더프레스 1RM이 30kg이라고 한다면 알맞은 운동강도 및 횟수는 아래와 같다.

[Reference]

  • ACSM`s Resource manual for guidelines for exercise testing and prescription, sixth edition. 2010.
  • ACSM`s Guidelines for exercise testing and prescription. 9th.2014.

건강운동관리사 정태호
일산백병원 스포츠 건강의학센터

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